Пік тривожності:

Учитель медитації Кіодо разом з іншими експертами пропонує кілька корисних порад, як впоратися з наближенням піку тривожності, супроводжуючи свої рекомендації важливою мудрістю: «Приймайте сьогодення. Ви швидше досягнете позитивних змін, якщо щиро приймете поточну ситуацію, не витрачаючи енергію на спроби змінити обставини або на жалю в дусі «ех, треба було...»

Переключитися

Усвідомивши, що рівень занепокоєння підвищується, зусиллям волі відверніться від того, що непокоїть вас прямо зараз, і «змініть платівку» того, що відбувається. Вийдіть на вулицю. Зателефонуйте подрузі. Прочитайте вголос пару сторінок книги або вірш, який вивчили в шкільні роки. Виконайте десяток присідань. Потанцюйте під улюблену мелодію. Прийміть ванну з ароматним маслом. Запустіть режим заміни, щоб змінити стан. Переключіть увагу, зосередьтеся на чомусь приємному. Порухайтеся, щоб струсити тривогу, або хоча б випийте води і змініть позу».

Приземлитися

Джадсон Брюер, директор із досліджень та інновацій центру уважності при Університеті Брауна, рекомендує нехитру, але ефективну вправу. Суть її в тому, щоб зробити паузу і зосередитися на ногах. Сядьте (або встаньте) зручніше і подивіться на свої ступні. Правильніше сказати: не поспішайте і уважно помилуйтеся. Подумайте, як вони себе почувають? Тепло їм чи холодно? Сухо або волого? Якісь інші відчуття? Поколювання, оніміння, лоскіт, судоми? Поворушіть пальцями. «Потягніться» ступнями. Відчуйте, як п’яти з’єднуються з взуттям (якщо лінь роззуватися) і підлогою/землею під вашими ногами.

Порухатися

За словами Келлі Макгонігал, психолога, викладача Стенфордського університету і автора книги «Радість руху», достатньо короткого тренування, а точніше трьох хвилин, щоб відволіктися від тривоги. Стрибайте. Віджимайтеся від стіни. Виконайте «сотню» з пілатесу.

«Кожен раз, розминаючи м’язи і прискорюючи пульс, ви підвищуєте рівень дофаміну, що, у свою чергу, бадьорить і надихає, – стверджує доктор Макгонігал. – Рух – найкращий спосіб відчути силу і відновити зв’язок з надією і радістю».

Облаштуватися

У прямому сенсі – займіться наведенням затишку в місці вашого проживання. Позбавтеся від безладу, зробіть перестановку.

Подихати

Доктор Брюер рекомендує ще одну цікаву і легку техніку, яка задіє одночасно кілька органів почуттів і витісняє тривожні думки. Випробуйте її, наприклад, при візиті до стоматолога, дотримуючись інструкції в чотири пункти:

1) витягніть руку перед собою, розведіть пальці.

2) вказівним пальцем іншої руки почніть обводити по повітрю контур витягнутої руки, рухаючись від зап’ястя під мізинцем.

3) починаючи обводити мізинець, зробіть вдих. Спускаючись уздовж мізинця вниз – видих. Виконайте те ж саме з іншими пальцями, поки не обведете всю руку.

4) змініть напрямок і рухайтеся у зворотному порядку – від великого пальця до мізинця. Повторіть стільки разів, скільки потрібно, щоб полегшало.

Ще подихати

Більшість із нас за звичкою дихають вертикально: плечі піднімаються і опускаються, діафрагма при цьому майже не підключається до процесу. Фізіологічно вертикальне дихання працює на розвиток внутрішнього стресу, і тому, щоб знизити тривожність, вчіться дихати горизонтально: вдихаючи, виштовхуйте живіт, задіюючи діафрагму, а видихаючи, розслабляйте центр вашого тіла.

«Коли ви дихаєте, рухаючи плечима, ви використовуєте допоміжні м’язи, збільшуючи частоту серцевих скорочень, провокуючи підвищення кров’яного тиску і рівня кортизолу, – говорить доктор Брюер. – Звикнувши дихати діафрагмою, ви відзначите, що стали набагато спокійнішими».

Погуляти

Проводьте побільше часу на вулиці, а краще – в парку. Спостерігайте за птахами. Знаходьте і запам’ятовуйте деталі навколишнього світу. Вибирайте улюбленців серед дерев і архітектурних споруд. Наукові факти підтверджують, що прогулянки по тихих алеях гарантують позитивні зміни в психіці. МРТ-сканування виявили, що в любителів природи мозок спокійніший через мізерне кровопостачання відділу, відповідального за румінацию – нав’язливу схильність до неконструктивних роздумів і хвилювань. Як повідомляють учені, перегляд пейзажів на картинках або моніторі теж неодмінно поліпшить настрій

Як за допомогою ковдри зняти стрес за 5 хвилини

Усі ми часом втомлюємося, і не лише фізично, а й морально. І часто думаємо: от би, як в дитинстві, зануритися в тепле затишне ліжко, загорнутися в ковдру з головою, просто полежати або почитати, раніше лягти спати. Те, що в дитинстві викликало опір, стає в дорослому житті майже мрією. Але, зупиняємо ми себе, там же справи, вечеря, робота, діти... збираємо сили в кулак і лягаємо, як завжди, за північ.

Як правильно укутатися

Тим часом, щоб розслабитися, відпочити і зняти стрес, не завжди потрібно так вже й багато часу. І якщо немає можливості лягти рано, то п’ять хвилин точно можна знайти, щоб допомогти собі зарядитися енергією. Крім п’яти хвилин потрібна ще ковдра – і більше нічого.

Добре, якщо вона буде трохи важка – у важких, як в нашому дитинстві, ватних ковдр особливий терапевтичний ефект. Але в нашому випадку підійде будь-який. Стоячи, обгортаємо ковдру навколо себе, повністю замотуючись в неї, як гусениця метелика в кокон. Після цього сідаємо або лягаємо в зручну позу. Час пішов.

Контролюємо дихання

Протягом п’яти хвилин дихати необхідно животом. Спочатку може бути незвично, але після декількох разів стане досить легко переключитися на таке дихання. Одну руку кладемо на живіт, іншу – на груди. Плечі повністю розслаблені. Тепер робимо вдих через ніс, але намагаємося не розширювати грудну клітку, замість цього рухається діафрагма.

На вдиху живіт надувається, на видиху – опускається глибоко до хребта.

Це дуже корисний тип дихання: допомагає заспокоїтися, налаштуватися на потрібний лад, насичує організм киснем.

Як працює метод

Взагалі цей метод схожий на сповивання немовлят. Малюки лякаються звуків, будять себе помахами ручок і рухами ніг. Тому часто малюків сповивають, притискаючи ручки до тіла, – так вони міцніше сплять і поводяться спокійніше.

Так що, загорнувшись в ковдру, ми на кілька хвилин повертаємося в раннє дитинство, отримуємо заряд спокою, умиротворення, дихаємо глибоко і рівно, відключаємося від непростих думок, зосереджуючись на своїх відчуттях і рухах діафрагми.

Ефект вражаючий – буквально відразу ви відчуєте прилив сил.

Така процедура буде корисна і дітям, особливо тим, хто відчуває велике навантаження в школі або на додаткових заняттях, а також допоможе заспокоїтися і розслабитися чутливим і легко збуджуваним підліткам. Навіть спеціально є фірми, які виготовляють для таких цілей обтяжені ковдри з крупами і різними наповнювачами для посилення ефекту.

Статті призначені лише для ознайомлювальних та освітніх цілей і не замінюють професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть виникнути у вас про стан здоров’я.