Які вітаміни та мінерали особливо важливі взимку і як їх заповнювати?

Щоб пережити холодну пору року, яка в деяких регіонах розтягується більше, ніж на три місяці, важливо піклуватися про збалансований раціон і заповнювати нестачу вітамінів і мікроелементів. Які речовини особливо важливі взимку, читайте в нашому матеріалі.

Надлишок вітамінів теж шкідливий, тому перш ніж почати приймати курс вітамінів і розуміти, потрібна вам лікувальна або профілактична доза, варто здати аналізи на концентрацію речовини в крові.

Вітамін D

Головне джерело вітаміну D – сонячне світло, якого взимку так не вистачає. А тим часом кальциферол (інша назва вітаміну D) грає вкрай важливу роль в обміні речовин.

Отримати вітамін D можна з їжі в двох різновидах: D2 (ергокальциферол, міститься в рослинних продуктах, що росли на сонці) і D3 (холекальциферол, міститься в продуктах тваринного походження, в першу чергу в рибі, а також в яйцях, сирі, яловичій печінці).

Вітамін С

Вітамін C необхідний для підтримання імунітету, боротьби із застудою. Аскорбінова кислота також сприяє вироблення колагену, зберігаючи еластичність шкіри, яка взимку страждає від холоду. З доступних взимку продуктів багаті вітаміном C цитрусові, болгарський перець, цвітна капуста, яблука і зелень. Вітамін добре зберігається в сухих плодах шипшини, які можна заварювати разом з чаєм.

Вітамін B6

Нестача вітаміну B6, піридоксину, викликає розлад нервової системи і депресію, з’являються «заїди» в куточках губ, випадає волосся. Він міститься в яловичій печінці, волоських горіхах, дріжджах, яєчному жовтку (сирому), капусті.

Вітамін A

Ретинол, він же вітамін A, важливий під час простудного сезону – він зміцнює слизові і допомагає організму боротися із запаленнями. При нестачі ретинолу зір втрачає гостроту, очі гірше бачать в темряві (т.зв. «куряча сліпота»).

Безпосередньо вітамін A міститься у тваринних продуктах (яловича печінка, червона риба, риб’ячий жир). Бета-каротин міститься в рослинній їжі (шпинат, морква, гарбуз, броколі) і вже в організмі синтезується в вітамін A. Він жиророзчинний, тому вживати його рекомендується з продуктами з вмістом жирів (рослинна олія, яйця).

Цинк

Цинк бере участь в процесах клітинного імунітету, тому в «сезон застуд» не менш важливий, ніж вітамін C. Серед продуктів з багатим вмістом цього мінералу – молюски, харчові дріжджі, яловичина, яйця, мигдаль, гарбузове насіння. Однак лише від 20 до 40 % цинку засвоюється з їжі.

Залізо

Залізо сприяє виробленню гемоглобіну, а він відповідає за постачання тканин киснем і допомагає регулювати кровообіг. Тому при дефіциті заліза взимку часто мерзнуть руки і ноги, попри тепле взуття і рукавиці.

При нестачі заліза руки і ноги мерзнуть сильніше, бо основне джерело заліза – м’ясо і молюски. В зоні ризику люди, які дотримуються вегетаріанської і веганської дієти. У рослинній їжі теж міститься залізо – наприклад, в 100 грамах шпинату міститься близько 15 % від добової норми цього мінералу, а стакан вареної сочевиці – близько 35 % від норми.

Щоб зима пройшла без депресій, зниження працездатності, переїдання і, як наслідок, збільшення ваги, потрібно не тільки стежити за раціоном і насичувати його вітамінами і мікроелементами, а й більше рухатися, частіше бувати на вулиці і регулярно провітрювати житлове приміщення.