Втомилися взимку? Ось що лежить в основі сезонної втоми

Прихід зими приносить з собою ряд потенційних проблем для сну, в тому числі зниження впливу сонячного світла, більш низькі температури, переведення годинників і зниження імунітету. Усі ці фактори порушують сон, ускладнюючи вставання вранці.

Гормональні зміни, нездорова поведінка та дефіцит деяких вітамінів також можуть бути причиною появи сезонної втоми.

Однак для деяких людей настання зими може викликати щось більше, ніж просто відчуття порожнечі. Для деяких надмірна втома, млявість, нестача енергії та поганий настрій є симптомами розладу, відомого як сезонний афективний розлад (САР).

Нижче ми детальніше розглянемо деякі найпоширеніші причини сезонної втоми.

Сезонний афективний розлад

САР – це тип депресії, який виникає, коли взимку дні стають коротшими. За даними Національного інституту психічного здоров’я США (NIMH), симптоми часто з’являються пізньої осені або на початку зими і зникають навесні або влітку.

Багато симптомів САР мають психологічний характер, наприклад, поганий настрій, втрата інтересу до роботи та почуття безнадії. Також можуть бути присутніми фізичні симптоми, такі як низький рівень енергії, проблеми зі сном або зміни апетиту, відчуття млявості, низький рівень енергії, проблеми зі сном та зміни апетиту або ваги.

NIMH зазначає, що САР частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, і, зазвичай, вражає людей, які живуть на північ, де зимові дні коротші.

Гормон

Гормони можуть впливати на рівень енергії. Серотонін, гормон, часто пов’язаний з настроєм, і мелатонін, гормон, що регулює сон, підтримують циркадні годинники організму – його внутрішні годинники – які коливаються залежно від сезонного циклу день-ніч.

Епіфіз головного мозку відповідає за вироблення мелатоніну, який він виробляє у відповідь на темряву. Однак, оскільки зимові місяці часто темніші і мають менше годин сонячного світла, це може впливати на вироблення мелатоніну, змушуючи виробляти більше гормону вранці (коли ще темно) і раніше ввечері. Коливання рівня гормону можуть відігравати певну роль у розвитку САР, змінюючи схему сну та настрій.

Вплив світла відразу після пробудження може допомогти зменшити вироблення мелатоніну вдень.

Вітамін D

За даними центрів контролю та профілактики захворювань(CDC), вітамін D необхідний для здоров’я кісток і зубів і може допомогти імунній системі протистояти бактеріям та вірусам.

Дефіцит вітаміну D може призводити до втоми. У дослідженні 2016 року, опублікованому в журналі Medicine, дослідники щодня призначали добавку вітаміну D групі учасників з клінічно низьким рівнем вітаміну D, тоді як інша група людей, які також мали низький рівень вітаміну D, отримували плацебо. Підвищення рівня вітаміну D корелювало зі значним поліпшенням самооцінки втоми.

За даними NIMH, вітамін D може також підтримувати здоровий рівень серотоніну, який через підвищення рівня мелатоніну в стані знижуватися взимку. Це пов’язано з тим, що серотонін виробляє мелатонін, тому підвищений рівень мелатоніну виснажує запаси серотоніну. Низький рівень серотоніну може призвести до поганого настрою та відчуття млявості.

Однак, згідно з Редакцією Американської асоціації сімейних лікарів, додатковий прийом вітаміну D без діагностованого дефіциту не приносить користі. Тільки лікар може діагностувати дефіцит вітаміну D.

Порушення циркадного ритму

Циркадні годинники дуже чутливі до світла, тому коротші дні з нестачею сонячного світла і довші вечори з великою кількістю штучного світла можуть порушити циркадний ритм і викликати проблеми зі сном.

Підтримання тепла вечорами також може порушити циркадний ритм. Внутрішня температура тіла природним чином падає вночі, і це зниження допомагає людям краще спати. Більш високі температури можуть порушити цей природний процес. Для оптимальної температури сну рекомендується підтримувати температуру термостата в діапазоні від 16 до 19 градусів за Цельсієм.

Американська академія медицини сну (AASM) також рекомендує стежити за тим, щоб у спальні не було занадто жарко або занадто холодно, щоб забезпечити максимально хороший нічний сон. Це пов’язано з тим, що будь-яка крайність може призвести до того, що організм прокинеться вночі.

Зміни в раціоні харчування в зимовий період

Сніданок одночасно щоранку може допомогти стабілізувати циркадний ритм.

Це дозволяє внутрішнім годинникам знати, що день розпочався. Це підвищує пильність і рівень енергії і є відмінним початком дня.

Чи потрібно нам більше спати взимку?

Згідно з опитуванням AASM, близько третини американців кажуть, що взимку вони більше сплять. Але чи означає це, що нам дійсно потрібно більше спати в холодну пору року?

Некомерційна організація, що базується в США, і AASM радять дорослим щоночі спати від семи до дев’яти годин. Ці рекомендації не змінюються залежно від пори року, що говорить про те, що людям не потрібно більше спати в холодні місяці.

Однак усі перераховані вище сезонні фактори можуть вплинути і на наш сон.

Додайте коментар: Ваше ім'я Текст: